Vous n’habitez pas au bord de l’océan ? Pas de panique : une grande partie des qualités du surfeur se travaille à terre. Voici 7 exercices simples à intégrer à votre semaine pour arriver en forme à votre prochain stage.
1. Le take-off (pop-up) au sol
C’est LE geste fondamental : passer de la position allongée à la position debout en un seul mouvement. Allongé sur le ventre, mains au niveau de la poitrine, poussez et ramenez les pieds sous vous, pied avant entre les mains. Répétez 3 séries de 10, en cherchant la fluidité plutôt que la vitesse.
2. Le gainage
Planche ventrale, planche latérale, superman : 3 séries de 30 à 45 secondes. Un tronc solide stabilise la position sur la planche et protège le dos.
3. Les pompes « surf »
Des pompes avec les mains rapprochées, au niveau de la poitrine, renforcent les muscles sollicités par le take-off.
4. Le travail de rame
La rame représente la majorité du temps passé à l’eau. À la salle, travaillez le dos et les épaules (tirage, élastiques). Encore mieux : la natation en crawl, idéale pour l’endurance.
5. Les squats
Le surf se pratique jambes fléchies. Des squats lents, puis des squats sautés, renforcent les cuisses et améliorent l’équilibre.
6. L’équilibre
Planche d’équilibre (type balance board), skate ou surfskate : autant d’outils pour travailler les appuis et les rotations du buste, très proches des sensations du surf.
7. La souplesse
Les épaules, les hanches et le bas du dos sont très sollicités. 10 minutes d’étirements ou de yoga après chaque séance améliorent la mobilité et limitent les blessures.
Un programme simple pour la semaine
| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Gainage + pop-ups | 25 min |
| Mercredi | Natation (crawl) | 30 à 45 min |
| Vendredi | Squats + pompes surf + équilibre | 30 min |
| Dimanche | Étirements ou yoga | 20 min |
Pour l’échauffement avant chaque session, consultez notre guide condition physique et échauffement. Et pour corriger votre technique, rien ne remplace un stage de perfectionnement avec un moniteur.
Les erreurs à éviter à l’entraînement
- Enchaîner les take-off trop vite au détriment de la qualité du geste.
- Négliger le dos et les épaules, très sollicités par la rame.
- Oublier les étirements, qui préviennent les blessures.
- S’entraîner uniquement juste avant le séjour : la régularité paie davantage.
Combien de temps avant un stage ?
Idéalement, commencez 4 à 6 semaines avant votre stage, à raison de 2 à 3 séances par semaine. Vous arriverez plus endurant à la rame et plus à l’aise pour vous lever sur la planche dès les premières vagues.
Questions fréquentes
Le take-off au sol, le gainage, les pompes, les squats, la natation, les exercices d’équilibre et les étirements sont les meilleurs exercices pour progresser hors de l’eau.
La natation est le sport le plus complémentaire, car elle développe l’endurance et les muscles utilisés pour la rame. Le skate et le surfskate travaillent l’équilibre.
Commencer 4 à 6 semaines avant le stage, avec 2 à 3 séances par semaine, permet d’arriver en bien meilleure forme.
Oui, il reproduit les appuis et les rotations du buste du surf et permet de travailler les virages à terre.
