Niveau : Tous niveaux
Le surf sollicite tout le corps : bras et épaules pour ramer, gainage pour se lever, jambes pour tenir sur la planche. Travailler sa condition physique et son échauffement permet de profiter plus longtemps de chaque session et de limiter les blessures.
Pourquoi soigner sa condition physique et son échauffement ?
Dans l’eau froide, les muscles et les articulations sont moins souples. Un bon échauffement prépare le corps, améliore les premiers réflexes et limite les blessures, notamment aux épaules, au dos et aux genoux.
L’échauffement en 10 minutes, sur la plage
1
Mobilité articulaire (2 min) : cercles de cheville, de genou, de hanche, d’épaule et de nuque.
2
Montée en température (2 min) : petit footing sur place, montées de genoux ou jumping jacks.
3
Squats (10 à 15) : pieds largeur d’épaules, dos droit, comme pour s’asseoir.
4
Fentes (10 par jambe) : pour les cuisses et les hanches.
5
Rotations du tronc (10 par côté) : bras écartés, pour assouplir le dos.
6
Pop-up au sol (5 à 10) : allongé sur le ventre, mains sous les épaules, redressez-vous d’un mouvement jusqu’à la position de surf.
7
Ouverture d’épaules : bras en arrière, puis en cercles amples, pour préparer la rame.
Se préparer sur la durée
Cardio
Natation, course ou vélo, pour tenir la rame et les longues sessions.
Épaules et dos
Tractions, rowing, élastiques, pompes.
Gainage
La planche (position de gainage) renforce le tronc, essentiel pour l’équilibre.
Mobilité
Yoga ou étirements pour les hanches, le dos et les épaules.
Équilibre
Skateboard, planche d’équilibre ou slackline.
Après la session
Hydratez-vous, mangez, et étirez doucement le dos, les épaules et les cuisses. Laissez-vous un peu de repos si vous enchaînez plusieurs jours de surf.
En cas de douleur persistante ou de problème de santé, demandez l’avis d’un médecin avant de vous lancer.
À retenir
Dix minutes d’échauffement avant chaque session valent mieux qu’une semaine de repos après une blessure. Pas besoin d’être sportif pour commencer : le surf se prépare petit à petit.
Pour aller plus loin
Pour rester actif entre deux sessions, les repères officiels de Manger Bouger recommandent au moins 30 minutes d’activité physique par jour. En cas de douleur ou de reprise après une blessure, demandez conseil à un professionnel de santé avant de retourner à l’eau.